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Alimentação saudável: Mais que dieta, um hábito de vida

Quer ter uma alimentação saudável, mas não sabe por onde começar? Então chega mais, pois iremos te ajudar a melhorar os seus hábitos

Alimentação saudável: Mais que dieta, um hábito de vida
Fonte: Município de Formosa do Sul – Alimentação saudável: Mais que dieta, um hábito de vida

Nós mulheres sonhamos com um corpo escultural, ou melhor, um corpo que vimos diariamente no Instagram. Aliás, é muito raro encontrarmos uma mulher que está verdadeiramente contente com o seu corpo, não é verdade? Por isso, para não só melhorar a sua fisionomia, mas também a sua saúde, eu e a nutricionista Camila Cardoso produzimos essa matéria sobre alimentação saudável.

Sobretudo, a alimentação saudável vai muito além de comer vegetais e frutas. Na verdade, ela se transforma em um estilo de vida. Afinal, não adianta nada, você comer dois dias certos e os outros 5 dias errados, não é mesmo?

Dessa forma, como já sabemos que é um pouco complexo e difícil para muitas mulheres seguirem dietas, decidimos desmistificar um pouco esse assunto. Portanto, se você quer ter uma alimentação saudável, mas não sabe por onde começar, chega mais, pois iremos explicar tim tim por tim tim.

Afinal, o que é alimentação saudável?

Alimentação saudável, um hábito de vida
Fonte: Blog Grupo Infinita – Alimentação saudável, um hábito de vida

Primeiramente, sabe aquele papo de médico e de mãe que quanto mais o seu prato estiver colorido melhor para a saúde? Pois é, isso não quer dizer que você tem que comer vários MM’s. E sim que você deve investir bastante nas frutas e verduras, que claro, são coloridas.

Aliás, quanto menos você consumir alimentos industrializados e ultra processados, melhor. Além desses, a nutricionista Camila também indica diminuir alimentos ricos em açúcar, carboidratos simples, gorduras trans/hidrogenadas e saturadas.

Ou seja, o mais recomendado é preferir alimentos in natura. Como por exemplo, “Frutas, verduras, legumes, arroz, feijão, grãos, cereais integrais, castanhas, leite e derivados magros (desnatados) e carnes magras (sem gordura aparente)” cita Camila Cardoso.

Além desses alimentos, Camila ainda recomenda alimentos minimamente processados. Inclusive, sabe como você consegue descobrir se um alimento é ou não muito processado? Basta olhar a lista de ingredientes dele.

Basicamente, quanto maior for a lista e quanto mais nomes desconhecidos estiver nela, pior é a qualidade do produto. Ou seja, “Quanto menor a lista de ingredientes melhor é a qualidade nutricional do produto”, afirma Camila.

Alimentação saudável X Dieta

Alimentação saudável e dieta
Fonte: Bloqnews – Alimentação saudável e dieta

Sobretudo, como já destacamos a alimentação saudável é muito mais do que uma dieta, na verdade ela é um hábito de vida.

“Diferente de dieta, que tem dia para começar e acabar e que, geralmente, causa uma ideia negativa acerca dos alimentos, a alimentação saudável é algo pra vida toda, uma rotina, um hábito pensando em qualidade de vida a longo prazo”, afirma Camila.

Dessa forma, pensando em qualidade de vida, procure então além de consumir alimentos mais naturais, variados e coloridos, a nutri também recomenda que você invista bastante na ingestão de água e de líquidos saudáveis. Como por exemplo, sucos naturais e chás.

Acima de tudo, invista em alimentos assados, cozidos. Ou que são preparados no vapor ou grelhados, mas sem a adição de óleo. Inclusive, a nutri indica para preferir panelas antiaderentes. E claro, evite ao máximo frituras.

De modo geral, o mais recomendado é que você opte por alimentos caseiros. Por isso, para te ajudar, a nossa nutricionista Camila Cardoso, separou 6 receitas práticas e acessíveis que você pode fazer em casa.

6 receitas práticas e saudáveis

1- Granola salgada

alimentação saudável - alimentação saudável - 6 receitas práticas e saudáveis
Fonte: Marola com carambola – Receitas práticas e saudáveis

Sobretudo, você pode usar essa granola nas saladas, no arroz, no feijão, ovos mexidos, recheios para pão, panquecas, tapioca, ou qualquer outro alimento que você desejar.

Ingredientes:
  • ½ xícara chá semente de abóbora;
  • Meia xícara chá de semente de girassol;
  • ½ xícara chá de alho e cebola desidratados;
  • Meia xícara chá de linhaça marrom ou dourada ou as duas;
  • Meia xícara chá de chia;
  • ½ xícara chá de gergelim branco;
  • ½ xícara chá de preto;
  • Meia xícara chá de castanha do Pará (quebrada);
  • ½ xícara chá de castanho de caju (quebrada);
  • ½ xícara chá de amêndoas;
  • Meia xícara chá de lascas de amêndoas;
  • ½ xícara chá de chips de coco;
  • Orégano a gosto (opcional);
  • Sal a gosto.
Modo de preparo:
  • Primeiramente, em uma frigideira grande coloque um fio de azeite e misture todos os ingredientes;
  • Vai mexendo em fogo baixo, quando as sementes começarem a “pular” significa que está bom. Aliás, tome cuidado para não queimar, lembre-se que isso é só pra aquecer mesmo;
  • Em seguida, coloque em um vidro e armazene na geladeira por 30 dias.

Vale destacar, que essa quantidade rende muito. E claro, caso ache necessário, você pode modificar de acordo com o seu gosto, para mais ou para menos.

2- Torta de quinoa com carne e legumes

alimentação saudável - Torta de quinoa com carne e legumes
Fonte: Casar não engorda – Torta de quinoa com carne e legumes

Basicamente, essa torta pode ser uma ótima opção para o seu lanche da tarde, ou para o almoço, ou até mesmo, para a janta.

Vale ressaltar, que você pode usar todos os legumes e verduras que tiverem na sua casa. Porém, a nossa nutricionista indicou algumas em específico. Enfim, vai de acordo com o seu gosto também.

Ingredientes:
  • 1 xícara de chá de quinoa (branca ou vermelha);
  • Uma cenoura (crua) ralada;
  • 1 abobrinha (crua) ralada;
  • Um chuchu ralado (cru) ou picado (cozido);
  • um punhado de tomate (normal ou cereja);
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 cebola média picadinha;
  • Carne moída cozida ou frango desfiado cozido ou atum a gosto;
  • Sal e alho a gosto;
  • Pimenta-do-reino e orégano a gosto;
  • Fatias de muçarela light ou queijo minas;
  • Requeijão light ou creme de leite light ou creme de ricota light a gosto;
  • Se tiver outros vegetais como brócolis, couve-flor cozidos fica ótimo também, pode ir variando os vegetais.
Modo de preparo:
  • Primeiramente, cozinhe a quinoa (2 a 3 xícaras de água para cada 1 xícara de quinoa);
  • Em seguida, em um recipiente grande misture todos os ingredientes, acerte o tempero;
  • Logo depois, em uma refratária monte a torta, coloque queijo por cima, rodelas de tomate e salpique orégano;
  • Agora cubra com papel alumínio;
  • Enfim, agora deixe assar coberta a 200 graus por 20 min;
  • Depois é só retirar o papel alumínio e deixar por mais 15 a 20 minutos. Dica extra: Se sobrar, congele as porções.

3- Ovo assado com legumes

Ovo assado com legumes
Fonte: Tudo gostoso – Ovo assado com legumes

Acima de tudo, essa receita pode ser uma excelente opção para lanche, almoço ou jantar. E assim como a outra receita, você pode usar as verduras e legumes que tiver em casa. Porém, a nossa nutri de algumas sugestões específicas.

Ingredientes:
  • 10 ovos (a gosto);
  • 1 cenoura (crua) ralada;
  • Uma abobrinha (crua) ralada;
  • 1 chuchu ralado (cru) ou picado (cozido);
  • um punhado de tomate (normal ou cereja);
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • Carne moída cozida ou frango desfiado cozido (opcional, pode fazer sem também);
  • Sal a gosto;
  • Orégano a gosto;
  • Queijo minas fresco ralado;
  • Fatias de muçarela light ou queijo minas;
  • Se tiver outros vegetais como brócolis, couve-flor cozidos fica ótimo também, pode ir variando os vegetais.
Modo de preparo:
  • Primeiro, em um recipiente grande misture todos os ingredientes, acerte o tempero;
  • Em seguida, em uma refratária monte a torta, coloque queijo por cima, rodelas de tomate e salpique orégano;
  • Logo depois, cubra com papel alumínio;
  • Deixe assar coberta a 200 graus por 45 min, retire o papel alumínio e deixe por mais 15 a 20 minutos. O indicado é ver se assou no meio.

4- Bolinho de whey com banana e cacau

Bolinho de whey com banana e cacau
Fonte: Compartilhar bolo – Bolinho de whey com banana e cacau

Já essa receita você pode consumi-la no seu café da manhã, lanche, pré ou pós-treino. Enfim, você escolhe.

Ingredientes:
  • 1 banana prata grande ou nanica;
  • 2 ovos (se necessário, 3 ovos);
  • 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas ou farelo de aveia;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • Uma medida de Whey de chocolate;
  • 1 colher de sopa de cacau 100%;
  • Uma colher de café de fermento em pó;
  • Punhado de ameixa ou castanha do Pará quebrada ou castanha de caju quebrada ou avelã (pode combinar 2 ou mais);
  • Tabletes de chocolate amargo (60 ou 70 ou 80%);
  • Açúcar de coco o xilitol a gosto;
  • Creme de leite light;
  • Leite desnatado;
  • Coco ralado sem açúcar.
Modo de preparo:
  • Antes de mais nada, misture todos em ingredientes, deixando o fermento por último;
  • A dica da Camila é usar forminhas de cupcake. Dessa forma, ela coloca em cada forminha: 1 ameixa picada, 3 avelãs ou um punhado de castanhas quebradas, adiciono a mistura do bolo e, no meio, afundo 1 ou ½ quadradinho de chocolate amargo;
  • Em seguida, coloque para assar, se for assar no forno coloque 180 a 200 graus por 15 a 20 minutos, mas veja se assou no meio. Microondas: 2 a 3 minutos – bolo de caneca (veja se assou no meio);
  • Enquanto isso, prepare a calda;
  • Dessa forma, aqueça creme de leite, leite, cacau e xilitol a gosto.
  • Fure os bolinhos, adicione a calda por cima e salpique o coco ralado. Dica extra: Dá para conservar na geladeira por 3 a 4 dias.

5- Granola doce

Já ensinamos como fazer a granola salgada, agora é a vez de ensinar a preparar uma granola doce. Inclusive, você pode usá-la no iogurte, vitaminas de frutas, coalhada, salada de frutas, frutas, em recheios de pão, panquecas, tapioca doces, ou outros alimentos que você preferir.

Ingredientes:
  • ½ xícara chá de linhaça marrom ou dourada ou as duas;
  • Meia xícara chá de chia;
  • ½ xícara chá de gergelim branco;
  • Meia xícara chá de castanha do Pará (quebrada);
  • ½ xícara chá de castanho de caju (quebrada);
  • Meia xícara chá semente de abóbora;
  • ½ xícara chá de semente de girassol;
  • Meia xícara chá de amêndoas (avelã fica ótimo também);
  • ½ xícara chá de frutas secas (uva, tâmara, damasco etc);
  • Meia xícara chá de flocos de quinoa;
  • ½ xícara chá de farelo de aveia (opção em flocos grossos também);
  • ½ xícara chá de lascas de amêndoas;
  • Meia xícara chá de chips de coco;
  • Canela e açúcar mascavo em calda (ou xilitol) a gosto.
Modo de preparo:
  • Primeiramente, em uma frigideira grande coloque um fio de azeite ou óleo de coco, misture todos os ingredientes e vai mexendo em fogo baixo, quando as sementes começarem a “pular igual pipoca” está bom;
  • Assim como granola salgada, pedimos para você tomar cuidado para não queimar é só para aquecer mesmo;
  • Em seguida, coloque em um vidro e armazene na geladeira por 30 dias.
  • Vale destacar, que essa quantidade rende muito. E claro, você também pode modificar a gosto, para mais ou para menos.

6- Mingau de aveia e Whey

Mingau de aveia e Whey
Fonte: Natue life

E por fim, nossa última receita, você pode consumi-la no café da manhã, lanche da tarde, pré ou pós-treino ou ceia.

Ingredientes:
  • 2 colheres de aveia em flocos finos ou farelo;
  • 50 a 100 mL de leite desnatado (a gosto);
  • 1 scoop de whey de Chocolate ou Baunilha;
  • 1 colher de sopa de pasta de amendoim (opcional).
Modo de preparo:
  • Leve ao fogo baixo uma panela com a aveia, whey e leite, mexa bem até engrossar e ficar com a textura que você preferir. Pode ser mais ralo ou mais grosso, tanto faz.

Alimentação saudável um hábito de vida

Dicas para seguir uma rotina saudável

  • Primeiramente não tente viver a vida dos outros, em especial de redes sociais. Afinal, cada um tem a sua rotina e sua realidade, cada corpo/ organismo é um universo;
  • Interiorize a sua responsabilidade diária de seguir sua alimentação saudável, coloque como meta diária;
  • Estabeleça rotinas e horário. Planeje o seu dia, sua semana;
  • Lembre-se mudança eficaz é mudança gradativa, cuidado com o 8 a 80. Processo de reeducação alimentar é como qualquer outro aprendizado;
  • Pense em trocas saudáveis e faça adaptações. Por exemplo, massa branca por integral, leite normal por desnatado, alimento doce por sem açúcar, refrigerante por sucos naturais ou água com gás;
  • Preste atenção no que está comendo, não coma de frente a TV ou mexendo no celular. Pois, sua percepção de saciedade reduz muito, consequentemente, você come mais do que o necessário para o seu corpo;
  • Coloque como sua rotina os alimentos saudáveis e as exceções de final de semana e de vida social, os fast foods, pizza, sanduiche e outros;
  • Beba muita água. Normalmente precisamos de 30 a 35 mL/ kg de peso. Ou seja, se você pesa 60 kg sua necessidade de água é de: 1.800 a 2.100 mL/dia.

+ Algumas dicas necessárias

alimentação saudável - Algumas dicas necessárias
Fonte: Pro saúde
  • Frutas e castanhas: escolha as que você mais goste e aposte nelas. Inclusive, leve sempre com você na sua bolsa. Pois, elas podem evitar os lanches rápidos e pouco saudáveis que encontramos na rua;
  • Frutas, verduras e legumes: escolha as que goste, varie a forma de consumo, molhos, receitas, combinações;
  • Não desanime, se algo ficar fora do seu planejado. Pois, está tudo bem. Então, não desanima e nem chuta o balde, na próxima refeição, no próximo dia você volta a sua rotina saudável;
  • Logo, entenda que não existe uma dieta, uma pílula “mágica”, um nutriente ou alimento que faça milagres. Existe uma alimentação equilibrada ao longa da vida. Quantidade x qualidade x frequência: não existe um alimento que engorda ou um alimento que emagrece. Tudo depende da quantidade e frequência de consumo.

“E vai por mim, pois tudo isso valerá a pena quando você começa a ver os resultados. Inclusive, tudo no seu organismo modifica, seja sua disposição, resistência, imunidade, humor, melhorar dor, estética. E isso te impulsiona a ter uma vida com mais qualidade”, Camila.

E aí, o que acharam das dicas e ensinamentos da nossa nutricionista Camila? Aliás, qual receita vão fazer primeiro?

Enfim, agora vem conferir mais uma matéria do blog: VSCO girl- O que é, quais são as principais tendências +tutoriais

Imagem de destaque: Município de Formosa do Sul

Fontes: Nutricionista Camila Cardoso, Nutricionista Carol Siqueira, Guia Alimentar para População Brasileira (Ministério da Saúde, 2014).

Emilly Krishna em blogbeyou
Meu nome é Emilly Krishna, tenho 23 anos, nasci em Caldas Novas, mas moro atualmente em Goiânia.

Sou formada em Jornalismo desde o final de 2019, e atualmente trabalho com a parte de assessoria de comunicação e como social media para mais de 10 marcas.

Sou viciada em café, amo animais e cachoeiras. Gosto de ser leve, apesar do meu jeito "nervosa de ser". Sou geminiana com ascendente em câncer, E não sou duas caras, como vocês gostam de taxar os geminianos. Ás vezes bipolar e muito chorona kekek.

Sou sonhadora, determinada, trabalhadora e amo praticar atividade física. E claro, sou a idealizadora de todo o universo Be You.

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